なんちゃってダイエット36日目！
連日の梅雨空で、溜まった洗濯物を洗う機会がなく、どんどん溜まっていってます^^;
で、ネットニュースを見てたら・・・
洗濯物は外に干すより、室内に干したほうが良い、みたいな記事を見つけたんで、おぉなるほど、って思い、雨が降ってる中、洗濯しようと思ったんですが・・・。
ふと気づくと、そういや、家には室内干し用のスタンドが無い事に気づき、洗濯を思いとどまりました（笑）。
室内干し・・・
まずは、干す場所あってのことですもんね^^;
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＞＞下記からの記事と写真は2017/6/14付＜＜
そう言えば・・・
5月2日から新しいスポーツクラブに通いだし、一応2017年のダイエットを開始した訳ですが・・・
その時期の体重が82ｋｇ。
で、一ヶ月以上経った今も81kg～83ｋｇの間を行ったり来たり。。
やっぱ、食事制限なしの筋トレだけダイエットは、カラダが締まってきたとしても、体重に変化がない、と言うか、増えたりするんですよね（笑）。
まぁ、見栄え良ければ全て良し、がダイエットの基本ですから、体重はあまり気にしないで、これからも地道に頑張りますm(__)m
ってことで、このブログを始めた5/10の写真と見比べてみたんですが・・・
現時点。
ブログ開始時（5/10）。
約1ヶ月で、多少なりとも、カラダ全体にあった丸みが、ややシャープになったような気がします（多分）。
今現在。
ブログ開始時（5/10）。
光の当たり具合もありますが・・・
一番変化が無いと思ってたお腹周りも、体重は全く変わらずとも、多少なりとも丸みが減った？、かな？って感じがしなくもありません（笑）。
まぁ、食事制限無しの筋トレだけダイエットは、このように時間が掛かる、ということをお伝えしたかったのと、スポーツクラブに通う回数によっては、もう少し効果を実感できるまでの時間を短くすることができます、ってこと^^;
年齢50歳、週に2回の筋トレでは、この位の進み具合が限界でしょうかね^^;
週3～4行ければ、もう少し変わってるはずです・・・（多分）。
ま、「自分に甘く、他人に厳しく」がモットーですから・・・（笑）。
今日の朝食！
今日は冷やし茶漬け。
お茶漬けのトッピングは「すりごま（白）」「カツオ節」「鮭茶漬けの素」。
おかずは「めかぶ」と「納豆」です。
すべてをぶっかけ・・・
よく冷えた麦茶をかけます。
納豆とめかぶは合体させ、よく混ぜてから、お先にいただいておきます^^
デザートはプロテインの牛乳割り（200ml）。
今日の昼食！
今日は午前中、近所のスーパーへ買い出しに行ったんで、ついでにお弁当（のり弁）を購入。
快適なお通じのために、キムチをトッピングし・・・
食事による急激な血糖値の上昇を避けるため、もずく（黒酢）をお先にいただいておきます^^
デザートは、内臓脂肪減少のために「ブルーベリー黒酢」を、ショットグラス（大さじ2杯程度）でいただきます^^
今日の晩飯！
近所のスーパーで購入した、季節限定の「日清麺職人・沖縄そば」。
沖縄っぽいデザイン？
これに「豚の肋骨」が入ってたら「ソーキそば」になるんでしょうか？
凄く優しい味で、結構美味しかったので、後日、何個か買い溜めしときます（笑）。
沖縄そばをいただく前に、キャベツの千切りに「サウザンドレッシング」と「エクストラヴァージンオリーブオイル」をかけて、お先にいただいておきます。
夜ですが・・・
ダイエットの天敵、アイス「みぞれ練乳がけ金時」をいただきます^^
この時期（6月位）から店頭に並ぶ、こういった「氷菓」は夏の必需品。
冷蔵庫には常に、数種類の「氷菓」が待機しています（笑）。
本日の測定値（AM10時位）
| 測定年月日 | 2017/6/14 |
|---|---|
| 体重（kg） | 81.5 |
| BMI | 25.4 |
| 体脂肪率（%） | 24.8 |
| 筋肉量（kg） | 58.1 |
| 内臓脂肪 | 14.0 |
| 基礎代謝率（Kcal/日） | 1712 |
| 体内年齢（才） | 47 |
ダイエット・今日のうんちく-Vol.36
筋トレダイエット備忘録ep1～私がやってる筋トレダイエットメニュー～
仕事が忙しく、思ったほど通うことが出来ないスポーツクラブ・・・。
少ない回数（週2回）で、全身をくまなく鍛えられるよう、自分で考えたメニューがあります^^
もう、30年近く変えてませんけど・・・（笑）。
筋肉ムキムキ、腹筋バリバリが目標ではなく、カラダ全体のバランス・見栄えを良くするのが目的なので、とりあえず2回（2日）に分けてます。
本来なら、あと1日（週3回）が理想なんですが、なかなか時間との折り合いが付かず・・・。
やむなく週2になってます^^;
胸・背中の日
・胸筋を刺激する
バーベルを使った「ベンチプレス」や、胸筋を鍛えるための「プレス系マシン」を使います。
プレス系の後は、胸筋の広範囲を刺激するため、「バタフライマシン」を使います。
各々、セット数・強度（重量）は自分に合ったもので良いですが、基本、「8回～10回程度」を、「3～4セット」位。
・背中（広背筋）を刺激する
広背筋の幅を広げるため、「ラットマシン（ラットプルマシン）」等を使います。
次に・・・
広背筋に厚みを持たせるため、「ロープーリーマシン」等を使います。
各々、セット数・強度（重量）は自分に合ったもので良いですが、基本、「8回～10回程度」を、「3～4セット」位。
・腹筋を刺激します
「腹筋マシン（腹筋台）」・「バックエクステンションマシン（背筋台）」等で、腹筋と背筋（腰）運動を行います。
各々、1セット20～30回程度を2セット～3セット行います。
あと・・・
週2回しか通えない場合は、この後、一番下に書いてある、「脚を刺激する」の中から、「A」・「B」のどちらかを選択し行います。
最後に・・・
筋トレ後は必ず「クーリングダウン（ストレッチ）」を行ないます。
肩・上腕二頭・上腕三頭の日
・肩（三角筋）を刺激する
「バーベルショルダープレス」や「ダンベルショルダープレス」or「ショルダー（ミリタリー）プレスマシン」などを使い、「フロントorバックプレス」を行います。
次に・・・
ダンベルを使い「サイドラタラルレイズ」、バーベル（ダンベル）を使い「フロントレイズ」、バーベル（ダンベル）を使い「ショルダーシュラッグ」を行います。
各々、セット数・強度（重量）は自分に合ったもので良いですが、基本、「8回～10回程度」を、「3～4セット」位。
・上腕二頭筋を刺激する
ダンベル（バーベル）カールを行なう。
・上腕三頭筋を刺激する
「ライイング・トライセプス・エクステンション」・「トライセプス・キックバック」・「ダンベル・フレンチプレス」のどれかを行なう。
・手首（リスト）を刺激する
ダンベル（バーベル・Wバー）を使い、リストカールを行なう。
各々、セット数・強度（重量）は自分に合ったもので良いですが、基本、「8回～10回程度」を、「3～4セット」位。
・腹筋を刺激します
「腹筋マシン（腹筋台）」・「バックエクステンションマシン（背筋台）」等で、腹筋と背筋（腰）運動を行います。
各々、1セット20～30回程度を2セット～3セット行います。
あと・・・
週2回しか通えない場合は、この後、一番下に書いてある、「脚を刺激する」の中から、「A」・「B」のどちらかを選択し行います。
最後に・・・
筋トレ後は必ず「クーリングダウン（ストレッチ）」を行ないます。
仮に、週3回通えたら・・・
週に3回通える場合は、「脚を刺激する」を1回分（1日分）とします。
週に2回しか通えない場合は、どちらかの日に下記の「A」か「B」のどちらかを加えます。
・脚を刺激する
A・・・「レッグプレス系マシン」・「レッグエクステンションマシン」・「レッグカールマシン」等で、満遍なく脚の筋肉に刺激を与えてやります。
最後に・・・
「カーフレイズ」で、ふくらはぎの筋肉を刺激します。
セット数・強度（重量）は自分に合ったもので良いですが、基本、「8回～10回程度」を、「3～4セット」位。
B・・・「ウォーキングマシン」等で、約30分程度「早歩き」するか「走り」ます。
ちなみに私は、傾斜角の変えられるマシンで「傾斜角15度」・「速度4.0」で15分、その後、「傾斜角2度」・「速度6.0」で早歩き15分、合計30分で終了です^^
それと・・・
日を分けて、脚のトレーニングを行った日、私は「ウォーキングマシン」は使いません。
脚がもつれてコケるんで・・・（笑）。
筋トレダイエットメニュー・まとめ！
って感じの「筋トレダイエット」を、私はズット繰り返してます（笑）。
あと・・・
すべての部位の筋トレに言えることですが、これら以外にも沢山の「筋トレ方法」や「筋トレマシン」がありますから・・・
ご自信が通われている「GYM」や「スポーツクラブ」等に設置してある、マシンや器具などを有効活用すると良いと思いますよ^^
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